Coffee-Break: Tapioca na dieta: Como usar sem abusar

Em regiões do Norte e Nordeste do Brasil, a tapioca é muito usada como substituta do pão, e, atualmente, virou figurinha carimbada da dieta saudável. Este produto é derivado da fécula da mandioca, que por sua vez é uma raiz nativa da região sudoeste amazônica, sendo seus subprodutos muito utilizados na alimentação dos indígenas. A fécula da mandioca é a base do polvilho doce, que, quando hidratado, forma a goma usada para fazer a tapioca.

DO QUE É FEITA?

A mandioca possui um alto valor energético (aproximadamente 125kcal em 100g) e é rica em nutrientes como minerais (cálcio, ferro e fósforo) e vitaminas do Complexo B. A tapioca contém uma grande quantidade de carboidratos (cerca de 41g em uma porção de 50g), sendo pobre em proteínas e lipídeos. Por não apresentar o glúten em sua composição, o contrário de produtos à base de farinha de trigo, a farinha de tapioca é comumente usada em preparações de dietas para celíacos (pessoas intolerantes ao glúten).

MAS ELA É CALÓRICA OU NÃO?!

Legal, mas se a tapioca apresenta uma alta quantidade de carboidratos, por que é utilizada em dietas saudáveis, com o argumento de ser menos calórica que o pão? A tapioca é sim uma boa substituição, por apresentar boa digestibilidade, ter menos calorias na porção e apresentar menos sódio. Entretanto, a tapioca não só possui uma alta quantidade de carboidratos, como também quase nada de fibra e um alto índice glicêmico (IG). Este índice está relacionado com a velocidade na qual os carboidratos “entram” na corrente sanguínea, ocorrendo uma liberação mais lenta de glicose nesta, dependendo do tipo de carboidrato. Uma liberação mais lenta é a mais desejável, pois a hiperglicemia é um dos fatores relacionados ao ganho de gordura corporal, além de poder causar uma hipoglicemia de rebote, na qual a falta de energia é característica.

Desta forma, a tapioca poderia ser consumida com recheios que contribuam para uma diminuição do seu índice glicêmico, como alimentos fonte de proteínas (frango, queijos magros, claras de ovos, atum etc) e fibras (folhosos, grãos, leguminosas como amendoim etc).

Para pessoas que fazem dietas com o objetivo de perda de gordura corporal, este cuidado com o recheio da tapioca deve ir além da atenção para o IG da massa, sendo necessário atentar para alguns sabores altamente calóricos. Recheios de leite condensado com coco, chocolate, manteiga de garrafa, carne seca etc devem ser evitados.

Muitas pessoas optam por retirar o glúten da dieta para emagrecer e acabam exagerando em alimentos substitutos, ocorrendo um ganho de gordura corporal ao invés do contrário. Portanto, moderação é sempre a melhor escolha! Pense bem antes de sair comendo tapioca toda hora apenas porque é dieta da moda. Escolha bem o recheio, consuma numa porção adequada e, de preferência, em horários nos quais os carboidratos são mais priorizados (ao acordar, no pré- treino, com cuidado para não elevar drasticamente o IG caso o objetivo seja perda de gordura, e no pós treino).

BACANA O CARINHA QUE VENDE TAPIOCA NA CARROCINHA, MAS E SE EU QUISER FAZER EM CASA?

A goma é encontrada em saquinhos de aproximadamente meio quilo, sendo vendida nas carrocinhas que vendem tapioca ou em lojas de produtos naturais. O preço médio aqui no Rio é de R$ 5,00, mas no Norte e Nordeste do Brasil, esta é encontrada por preços bem mais baixos. Sabe como é, virou moda, aumenta de preço...

Mas você também pode fazer a goma hidratada em casa. Basta usar uma medida (copo ou xícara) de polvilho doce para meia de água filtrada. Coloque o polvilho em um recipiente e adicione a água aos poucos, obtendo uma farinha úmida, que deve descansar por 15 minutos. Depois, é só peneirar a farinha para retirar os grumos e guardar em recipiente fechado.

EM QUAIS PREPARAÇÕES UTILIZAR?

Pode-se fazer bolos, biscoitos, tortas salgadas, pães etc... Basta procurar na internet que as opções são infinitas. Em breve, postaremos aqui no blog receitas testadas e aprovadas. Se você gosta mesmo é de tapioca, as opções de recheios são inúmeras, visto que é um alimento muito versátil.

Experimente algumas versões mais saudáveis:

- Queijo minas / Ricota com orégano;

- Peito de peru com ricota e tomate;

- Queijo cottage, tomate e azeite;

- Rúcula picada com ricota amassada e gergelim;

- Alface, queijo cottage, tomate seco, manjericão e orégano;

- Geleia de goiaba diet com queijo minas (Romeu e Julieta);

- Carne moída com pimentão e tomate seco;

- Banana, canela e mel;

- Banana assada com cacau em pó;

- Morango com granola e mel.

E QUE TAL UMA CREPIOCA??

Esta receita é feita pela união da farinha de tapioca com ovo ou leite, formando quase uma panqueca mesmo. É delicioso e pode colocar os recheios da tapioca!

- Crepioca de ovo: Misturar um ovo inteiro e uma clara com duas colheres de sopa cheias de farinha de tapioca peneirada. Depois,assar em frigideira antiaderente, dourar os dois lados e rechear como quiser.

- Crepioca de leite: Bater duas colheres de farinha de tapioca com 50mL de leite desnatado. Também pode ser usado leite de soja, amêndoas etc. Assar dos dois lados em frigideira antiaderente e rechear conforme sua vontade.